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【筋トレ初心者必読】トレーニングの原理原則

ヒデさん
筋トレに勉強なんて必要なの?別に知らなくてもいいでしょ。
ひでさん少したくましくなったかしら。
みっちゃん
トレーニングの原理原則を知らずにやっていると、どこかで成長が停滞してしまうんじゃ。
ログじい
せっかく頑張っとるんじゃ。ひでくん、いい機会じゃからぜひ勉強しときなさい。
ログじい

【筋トレ初心者必読】トレーニング3原理

まずはトレーニングの3原理と言われるものを見ていきましょう。

1、過負荷の原理(オーバーロードの原理)

人間の体にはホメオスタシス(恒常性維持機能)があります。

つまり常に一定を保とうとします。

例えば体温はほぼ一定であったりしますよね。

なので普段以上の負荷を与えないとトレーニングの効果は得られない原理があるのです。これが過負荷の原理、オーバーロードの原理とも言われます。

同じ負荷をかけ続けていると体は刺激にまた慣れるので効果がでなくなっていきます。

過負荷の原理を筋トレに当てはめると、重量・レップ数・インターバル・スピード・トレーニング頻度・可動域などに変化をつけていく必要があることがわかります。

ただし急激な変化はケガの元なので十分注意が必要です。

2、特異性の原理

トレーニングをした部位にしかトレーニングの効果は現れないことを特異性の原理と言います。

つまり、「アームカールをして上腕二頭筋をトレーニングしたら腹筋割れました」などということはありえないということです。

ただしトレーニングした部位と関係のある部位には当然効果が現れることはあります。

例えばスクワットは脚のトレーニングですが、スクワットはお腹にも力が入りますので腹筋のトレーニングにも繋がるなどです。

筋トレにおいてはどの部位を鍛えるのか狙って行うことが重要です。

3、可逆性の原理

トレーニングをしてもトレーニングを止めてしまったら元の状態に戻ることを可逆性の原理といいます。

いわゆる継続の大切さに関わる原理ですね。

せっかく筋トレをしばらく頑張って筋肉がついてもまた筋トレを止めてしまったら徐々に筋肉は失われていくということです。

怖いですね。

【筋トレ初心者必読】トレーニング6原則

では次にトレーニングの6原則を見ていきましょう。

1、意識性の原則

トレーニングの意味を理解して、目的を意識して行わなければいけない。これが意識性の原則です。

マッチョが筋肉に語りかけたり筋肉と会話したりというネタがありますが、この原則からするとあながち冗談ではありませんね。

どの筋肉にどう刺激を与えようとしているのかを意識している筋トレと、なんとなくマシンの動きどおり合わせて動いているような筋トレでは結果に大きな差が現れます。

必ず意識してトレーニングを行いましょう。

2、全面性の原則

トレーニングは一部だけに偏ったものではなく、全体を鍛えていかなければいけません。これが全面性の原則です。

上半身のみを鍛えていわゆるチキンレッグになるのは原則から外れているということですね。

一部に偏ったトレーニングでボディバランスが崩れるとケガにも繋がりやすくなりますので要注意です。

トレーニング部位ももちろんですが、筋トレも有酸素運動も柔軟性もバランスいよく高めると良いと言われていますよ。

3、専門性の原則

的に合った機能をその目的に合った方法で優先的に鍛えていくことを専門性の原則と言います。

例えばマラソン選手がでかい筋肉をつけるのは目的があっていませんよね。

筋トレで言えば胸を鍛えたいのであれば、胸に効く筋トレをまず行なわなければいけないということです。

4、個別性の原則

ひと言でいえば、人それぞれということです。年齢・性別・体格・体力など千差万別なので、トレーニングの内容はそれぞれに合わせていかなければいけません。これが個別性の原則です。

この原則をよく理解していないとトレーニング効果ももちろんですが、何よりケガに繋がります。

筋トレでは基本のフォームがありますが、人それぞれ腕の長さも違えば足のながさも違います。なのでフォームのポイントを間違えないようにしないと思わぬケガに繋がりますのでご注意ください。

5、漸進性(ぜんしんせい)の原則

徐々に負荷を高めていくことですね。漸進性過負荷の原則とも言いますね。

トレーニングにおいて同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上はできないということですね。

筋トレにおいて最も重要ではないかと言える原則ですね。

重量・レップ数・インターバル・スピード・トレーニング頻度・可動域などで徐々に負荷を高めいく必要があり、同じ負荷では筋肉が成長してくれません。

また徐々にということが重要で急激な過負荷は厳禁です。ケガの元ですので。

6、反復性・周期性の原則

トレーニングは繰り返し繰り返し行うことで効果が出るということ、そして一定の期間を通じてトレーニングを行い効果的なプログラムを組む必要があるということです。

筋トレにおいては現在初心者に効果的と言われているのは、週に二回ペースで同じ部位(胸なら胸を月曜と木曜といった周期で)をトレーニングすることでより上達し効果も高いと言われています。

まとめ

いかがでしたか?

少し難しい言葉もいくつかありましたが、項目ごとでご説明したようにひとつひとつの原理原則が筋トレにおいて非常に重要なものばかりです。

これから筋トレを始める初心者の方も、少し筋トレに慣れてきたけど最近重量が伸びないとお嘆きの脱初心者の方も、立ち止まりそうになったら一度トレーニングの原理原則に立ち返ってみましょう。

そこには必ず停滞打破のヒントがあるはずですよ。

あなたの人生が筋トレによって輝くことを願っています。

 

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初心者のミカタです。40代50代でも5ヶ月で-10kgの理想的なダイエット。筋トレを通じて理想の体型づくり健康づくりを推進してます。あなたの”はじめての筋トレ”や”ダイエットはじめました”を応援します。Twitter発信もしてます。

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