＊運動経験なしの40代男性(身長170㎝体重70kg)を目安に記事作成しております。
目次
ベンチプレス超初心者：不安ならチェストマシンから
どうしても不安な方は、まずチェストマシンで肩慣らししましょう。
以前にジムに通われてたことのある方や、ある程度の運動経験のある方でしたら抵抗なくベンチプレスに挑戦できるでしょう。
しかし運動経験のない方が初めてフリーウェイトを扱うときは不安がいっぱいですよね。
自分がどのくらいの重さを扱えるのか分からない、バーベルの扱いも分からない。などなど。
フリーウェイトは軽めの重量からフォームを固めていかないとケガにつながりやすいのでマシンでのトレーニングより少し扱いが難しいです。
ベンチプレスは大胸筋の他に三角筋と上腕三頭筋も使いますのでフォームが崩れたまま続けていると肩のようなケガしやすい部位を痛めてしまいます。
ベンチプレスはフリーウエイトのためバーベルの重さを完全に自分の力でコントロールしなければなりません。
しかしチェストマシンは大胸筋のみに効かせるマシンです。
チェストマシンは軌道が決まっているので、器具のポジションさえ決めれば安定して扱えます。
筋トレで重要なのは、鍛える筋肉を意識しながらトレーニングすることです。
チェストマシンは大胸筋にダイレクトに刺激が入るので、まずその感覚をカラダで感じてみましょう。
そしてどの程度の重量が扱えそうか知るために、最初慣れるまではチェストマシンでトレーニングしてみましょう。
成人男性がベンチプレスを初めて扱うときの重量はだいたい40kgあたりです。
なので運動経験のない方ですと最初は20〜30kgあたりからチェストマシンの重量設定をしてみましょう。
そして10レップを３セット無理なくこなせる重量をまず探ってください。
そこがあなたのスタートラインです。
ベンチプレス超初心者：必須項目は安全確保！
ベンチプレスの安全確保はセーフティーバーにあり。
実は筋トレ初期はパーソナルトレーナーに基礎を習い、フォームを固めるのがおすすめです。
しかし費用もかかりますし常にトレーナーや補助がつくわけではありません。
なので安全確保はしっかり自分でおこなえるようにしておきましょう。
ベンチプレスには安全確保のため必ずセーフティーバーがついています。
これを正しく使わない方が意外と多いのですが、非常に危険です。
まして初心者の方がセーフティーバー無しは絶対に止めてください。
セーフティーバーの高さについて初心者は胸より多少高い位置であっても安全優先にしておきましょう。
多少高い位置でも正しいフォームができるようになると、ベンチにお尻と肩甲骨は付けますが背中を浮かして胸の位置を上げますからバーベルを下げたときに胸に付く位置に落ち着いてきます。
多少ベンチプレスに慣れてきても必ずセーフティーバーを使用し、最初はフォームチェックと器具の位置チェックとウォームアップをかねてバーのみで数回試技を行うように習慣化してください。
ベンチプレス初心者：厳禁！重量を求めるな！！
ベンチプレスでは多くの方が100kgを目標にしています。
目標を持ち継続していくことが大事なのでそれぞれの目標に向かって欲しいです。
しかし初心者があせって無理な重量を扱うことは厳禁です。
なぜなら初心者が最もやってはいけないケガに繋がるからなんです。
ケガをしてしまうとせっかくのトレーニングも台無しです。
特に歳を取ってからのケガは治りも悪く、場合によっては慢性的な痛みに繋がってしまいます。
なぜ筋トレで無理な重量を扱ってしまうとケガをするのか。
無理な重量ではフォームが崩れてしまい関節に過負荷がかかることでケガをします。
同じくフォームが崩れることで効かせたい部位とは別の筋肉を使ってしまったり、反動など利用しすぎて筋肉に負荷がかかっていないという結果に繋がりやすいです。
ですからケガのリスクと筋トレの効果の両面から考えても過重量にメリットはひとつもありません。
マシン同様まずは10レップ３セットのあなたに適切な重量を把握することがスタートラインです。
超初心者ベンチプレス :筋肉は正しいフォームと刺激が育てる！！！
人間の体は千差万別です。
同じ身長、同じ体重であっても、手の長さ、足の長さ、細かく言えば手のひらの大きさや腕の長さもみんなバラバラですよね。
だから正しいフォームというのは人によって正解が変わる場合があるということを理解しておいて下さい。
なのでベンチプレスのやり方を書籍や他のブログ、YouTubeなどで色々説明されていますが本質の部分の解釈を間違えると効果半減なのでご注意ください。
あわせて覚えておいていただきたいのが、筋トレとしてのベンチプレスと競技いわゆるパワーリフティングとしてのベンチプレスは同一ではありません。
競技としてのベンチプレスはいかに効率良く重量を上げるかという部分をフォーカスしています。
しかし筋トレのためのベンチプレスがフォーカスすべきはいかに筋肉に刺激を与えるかです。
筋トレでベンチプレスをする方は陥りがちですが、手段を目的化してしまわないようにご注意ください。
ベンチプレスについてはSyoFitnessさんのYouTubeが非常に分かりやすいです。
この方はしっかりとしたエビエンスのある情報を元にYouTubeを更新してらっしゃいます。
その上説明も丁寧で分かりやすいですよ。
ベントプレスの正しいフォームについてはこちらの動画が最高に分かりやすいです。
超初心者で超恥ずかしがり屋さんに秘策！！
最後にフリーウェイトゾーンに抵抗のある方や、慣れないときにどうしても人目が気になってしまうあなたに秘策を授けましょう。
それは24時間ジムでしか使えませんが、ずばり人のいない時間帯にジムに行くことです。
当たり前と言えば当たり前ですが、狙い目は休日の早朝ですね。
平日でも早朝人は少ないのですが、休日の早朝はがほぼ人は皆無ですよ。
なので誰も気にすることなく、じっくりとベンチプレスの使い方をやってみることができますよ。
器具の扱いやバーだけでじっくり触って慣れてみてください。
1回やってみると意外ともう次からは人がいても気にならないもんです。
どうしても恥ずかしい方はぜひ試してみてください。
まとめ
筋トレと言えばベンチプレスというくらい鉄板のトレーニングです。
しかし何よりケガをせずトレーニングを継続させることが一番大事と心得てください。
特に中高年で今まで運動経験のほとんどない方は決して周りを意識しすぎず自分のペースでじっくり取り組んでいきましょう。
大丈夫です。3ヶ月ほどで完全に周りは気にならなくなります。
半年もする頃にはそのジムないでも結構な古株になりますよ。
それくらい筋トレを継続できない方が多いんです。
継続できない方は無理をするから続かないので、決して慌てず筋トレのある生活を楽しみましょう。
あなたの人生が筋トレによって輝くことを願っています。
